You feel the way you think - Les 10 pensées dysfonctionnelles à corriger - thérapie cognitive.

"You feel the way you think"..

C'est pas beau ça !? A méditer et appliquer, corriger notre disque dur..même si ça prend du temps.. et qu'il faut y travailler souvent.."the work"..
Tenez moi au courant des résultats !

Liste des pensées dysfonctionnelles 
http://therapie.cognitive.free.fr/principes.html

1- La pensée dichotomique (principe du tout ou rien). C'est le fait de penser que si une chose n'est pas exactement comme nous le souhaitons, alors il s'agit d'un échec. Il s'agit d'une perte totale des nuances. Ex. : "Si je n'ai pas été embauché, c'est que je ne vaux rien", "Si je n'ai pas 20 sur 20 à cet examen, c'est que je suis nul". Dans ces conditions, avoir 18 sur 20 à un examen, ou n'être "que" le second de sa promotion peuvent être perçus comme des échecs cuisants.

2- La surgénéralisation : on construit des règles pour son comportement futur à partir de quelques événements négatifs passés. Ex. : "Elle n'a pas voulu sortir avec moi ; je vois bien que je n'arriverai jamais à sortir avec une fille". Avec la surgénéralisation, un seul événement négatif peut influer tout le comportement à venir d'une personne qui se voit alors vouée à l'échec. On peut distinguer 2 grands types de surgénéralisation

2-a : La surgénéralisation verticale : un échec dans un domaine à un moment donné, et c'est tout le domaine en question (passé, présent et avenir) qui est perçu comme un échec et perdu d'avance. Ex : "Elle ne veut pas sortir avec moi. J'ai toujours tout raté en amour, je serai seul et malheureux toute ma vie".
2-b : La surgénéralisation horizontale : c'est le fait de lier entre eux des problèmes différents, là où ça n'a pas lieux d'être. Un échec dans un domaine va amener la personne à voir des échecs dans tous les domaines. Ex. : "J'ai été licencié de mon entreprise, ce n'est pas étonnant, je rate tout ce que je fais dans la vie".

3- L'abstraction sélective : c'est un filtre mental qui ne laisse percevoir que le côté négatif des choses. On se focalise sur les détails déplaisants, ce qui nous conduit à voir l'ensemble en négatif. Ex. : une personne passe une soirée avec des gens agréables et intéressants, elle s'amuse, elle danse, lorsque quelqu'un renverse du café sur sa chemise. A cause de cet incident, elle en conclut que la soirée est totalement gâchée. Autre exemple : un joueur de tennis gagne lors d'une rencontre sportive, mais au lieu de s'en réjouir, il passe plusieurs jours à ressasser les erreurs qu'il a commises pendant le match et à s'en faire le reproche.

4- La disqualification du positif : on transforme une expérience neutre ou positive en expérience négative. Ex. : on me fait un compliment, j'en déduis que "tout le monde sait que c'est faux, on me dit ça juste pour me faire plaisir", ou encore : "Le soutien des gens qui m'aiment ne compte pas. Ils ne connaissent pas ma vraie nature". C'est une sorte d'alchimie inversée où l'on transforme de l'or en plomb.

5- Les conclusions hâtives (ou principe de l'inférence arbitraire) : on imagine des scénarios noirs sans preuve et on y porte crédit. On peut en distinguer 2 sortes :

5-a : Les lectures des pensées d'autrui : C'est lorsque l'on croit connaître les pensées des autres en se fiant à de maigres indices. Ex: "Je lui ai laissé un message mais il ne m'a pas rappelé, il ne me considère plus comme son ami.", ou bien : "Mon patron m'a regardé de travers, il pense certainement me licencier".
5-b : Les erreurs de voyance : faire des prédictions pessimistes et les considérer comme vraies. Ex. : "Je vais devenir folle.", "Cette thérapie ne marchera pas, je suis incurable.", "Je vais rester seul toute ma vie."

6- Exagération (dramatisation) et minimalisation : on exagère ses erreurs et on minimise ses points forts. Exemple d'exagération : "J'ai fait une erreur au travail, tout le monde va le savoir et je serai complètement ridicule aux yeux de tous." ; Exemple de minimalisation : "J'ai trouvé la solution au problème, mais c'est simplement parce que j'ai eu un coup de chance".

7- Le raisonnement émotionnel : c'est se servir de ses sentiments comme s'il s'agissait de preuves. Ex. : "Je me sens désespéré, donc mes problèmes doivent être impossibles à résoudre." ; "Je ne me sens pas de taille à affronter une situation, donc je suis un looser." ; "Si je me sens dégoûté de ce monde, c'est parce qu'il n'a rien à m'offrir" ; "Si je suis angoissé tout le temps, c'est bien qu'il y a quelque chose qui ne va pas".

8- Les fausses obligations ("musturbation" en anglais) : Se fixer arbitrairement des buts à atteindre (je dois, je devrais…). Ex. : "Je dois absolument faire le ménage chez moi.". Résultats : si l'on n'atteint pas ses objectifs, on se sent coupable. On peut également appliquer cette règle pour les autres (on me doit…) : "Après tout ce que j'ai fait pour lui, il pourrait au moins être reconnaissant." Cela conduit à un sentiment d'amertume, de ressentiment, et à l'idée que l'on est la seule personne à se conduire convenablement.

9- L'étiquetage : ce sont des jugements définitifs et émotionnellement chargés que l'on porte sur les autres ou sur soi-même. Ex. : "Cette personne est un monstre." ; dire "Je suis complètement nul" au lieu de dire "J'ai fait une erreur".

10- La personnalisation : se sentir responsable du comportement des autres. Ex. : "Si mon fils ne travaille pas à l'école, c'est parce que je suis une mauvaise mère.", "Ce qui arrive est ma faute." La personnalisation conduit à un sentiment de culpabilité. C'est l'erreur consistant à penser pouvoir gérer la vie des autres (alors qu'on ne peut que l'influencer).

Au commencement d'une thérapie cognitive, le patient devra étudier, comprendre et apprendre cette liste de pensées dysfonctionnelles. Avant toute forme d'introspection, le patient sera amené, grâce à des exercices, à repérer et mettre en évidence ces différentes pensées dysfonctionnelles sur des exemples types (exemples d'exercices).

 Une fois bien exercé, il pourra commencer à relever et mettre en évidence ces distorsions dans sa propre façon de penser.
Pour cela, il pourra être amené à employer un outil très utile : les fiches d'autoévaluation de Beck.
 

• Les fiches d'autoévaluation de Beck

Il s'agit d'une technique très simple élaborée par Aaron Beck pour aider ses patients à mettre en évidence clairement leurs pensées dysfonctionnelles afin de mieux les analyser. Les patients disposent ainsi d'un outil qui leur permet par eux-mêmes d'avoir une approche plus rationnelle et moins stérile de leurs problèmes.
 

Il s'agit d'un formulaire constituée de 5 colonnes que l'on remplit de gauche à droite :

La thérapie cognitive, ça marche ! - Aaron Beck

Aaron Beck et Tenzin Gyasto

Hello !
Je viens de parcourir avec passion l'ouvrage du père fondateur de la thérapie cognitive: Aaron Beck: "cognitive therapy and the emotional disorders" (disponible en français aux éditions de Boeck, mais 5 fois plus cher que la version en anglais chez Penguin Psychologie...). j'ai déjà commencé à parler de la thérapie cognitive dans un post précédant: http://advaita22.blogspot.com/2012/01/therapie-cognitive.html
Je pensais étudier cela pour pouvoir éventuellement aider un jour des personnes de ma connaissance, mais à ma surprise, les résultats sur moi sont très impressionnants, je dois dire que c'est surprenant ! (par rapport aux autres techniques de bien-être et thérapies que j'ai essayées jusqu'ici).
En même temps qu'Aaron Beck mettait cette technique au point (son livre date de 1975), un autre thérapeute Albert Ellis faisait aussi les mêmes découvertes..
Cette approche se distingue de la psychothérapie analytique de Freud, dans la mesure où ici on ne cherche pas à corriger l'inconscient, ni à l'interpréter, ni à revivre quoi que ce soit.. cette approche se distingue aussi des thérapies comportementales (où l'on cherche à corriger un comportement), naturellement on peut coupler approche cognitive et comportementale (ce qu'on appelle alors en français TCC).
Aaron Beck, en faisant la synthèse des pensées automatiques de ces patients, a constaté que suivant la pathologie, on retrouvait les mêmes schémas de pensées... du coup il a eu l'idée d'aider le patient à revisiter son système de pensée, qui est erroné, une déformation de la réalité, et comme les émotions proviennent beaucoup des pensées... en corrigeant le système de pensée, on corrige la façon dont la personne se sent et se comporte..
Aaron Beck et d'autres collègues ont ainsi fait une synthèse des système de pensées selon les différents troubles; je trouve qu'on s'y retrouve très bien !
Le thérapeute ne va pas chercher à faire un lavage de cerveau du patient, il va plutôt en dialoguant avec lui (sous forme de dialogue de type socratique), l'inviter à questionner son système de croyance (que le thérapeute sait être erroné car répondant toujours aux mêmes idiosyncrasies suivant le trouble).. au final, c'est le patient qui est acteur de sa guérison, car c'est lui qui va décider de renoncer à son système de croyance, quand il sera prêt.. on utilise une approche en 3 colonnes: 1) la situation qui a déclenché une émotion forte, 2) la pensée automatique qui était associée (que l'on va questionner) 3) la pensée plus rationnelle proposée à la place..
L'évacuation des émotions (pleurs, colères) est aussi conseillée par Aaron Beck, mais cela n'est pas directement dans le cadre de cette thérapie; par ailleurs dans quelques cas (je n'ai pas le détail à ce stade de mes lectures), évacuer les émotions peut aggraver le problème..
Cette approche donne de très bon résultats, parfois c'est fulgurant, je confirme..
Par exemple, prenons une personne qui, face à des difficultés, à tendance à devenir triste/dépressive..
Et bien ce genre de personnes, quand on les écoute, leur trauma revient beaucoup à une perte (probablement dans l'enfance ou dans une vie antérieure).. le schéma de pensée (dont on n'a pas pleinement conscience qu'il est faut, c'est la clef) est alors le suivant "je ne peux être heureux que si on m'aime", et tout un tas de corollaires "je dois réussir tout ce que je fais, je dois être accepté, admiré par tout le monde tout le temps, je dois être au top, ma valeur dépend de ce que les autres pensent, si quelqu'un est en désaccord avec moi c'est qu'il ne m'aime pas, je dois saisir toutes les opportunités".. une telle personne va réagir par dépression (perte sommeil, appétit, libido, envie de vivre) à toute perte (brusque, ou retrait progressif d'affection). Elle peut fuir et éviter aussi.
Par contre, si le thérapeute (ou la personne elle même) réussit à ce que la personne remette en cause cette pensée ("je ne peux être heureux que si on m'aime"), alors tout change... toutes les énergies bloquées se débloquent, etc..
D'autres pathologies sont abordées, par exemple les personnes à dominante (on peut tous par moment l'être un peu de même qu'on peut tous déprimer par moment, on parle ici de quelque chose de flagrant et chronique) de type colériques-paranoïde: ces personnes ont souvent l'impression qu'on leur fait une injustice, qu'on abuse d'eux, voient des offenses illusoires, ont le plus grand mal à résister aux frustrations d'un souhait, vont prêter des intentions à l'autre qu'il n'a pas, vont exagérer, se mettre en colère, manipuler pour contrôler, et rejeter la faute sur l'autre en se remettant peu en cause (au contraire de la personne à tendance dépressive qui va trop se culpabiliser). Là encore la thérapie consiste à examiner les schémas de pensée erronés (genre "le monde me veut du mal") pour les remplacer par des pensées plus réalistes..
Les névroses d'angoisses sont abordées aussi (signaux d'alarme danger trop fort dans l'organisme), ainsi que moulte autres troubles...
Pour les troubles borderline il faut se reporter à un autre ouvrage qu'il a écrit avec 3 autres cliniciens, j'en parlerai une autre fois. Je parlerai aussi de son livre sur la thérapie cognitive appliquée aux couples "Love is never enough", ainsi que les ouvrages de ses collègues..
Nettoyer ses schémas de pensée est important avant de prétendre à créer sa réalité (je reparlerai de "Reality Transurfing" de Vadim Zeman.. Calmer ainsi son mental est bon pour mieux entendre le chant de l'Âme.. (fort bien nommé également l'Ange de la Présence)..
Je parlerai aussi peut être un jour du lien entre thérapie cognitive et le zen, le chan, et le vedanta, mais ça, ça sera peut être ma ptite contribution inventive à moi..

Mister Aaron Beck !!

Thérapie cognitive

Ayant obtenu de bons résultats dans les pays anglos saxons sur les soucis de dépressions et de névroses diverses, la thérapie cognitive reste peu connue chez nous. Leur concepteur se sont inspirés du stoïcisme, lui même relié aussi à l'approche du vedanta, tout ceci n'est pas très loin des notions d'éveil, de 2ième (liberté par rapport aux pensées) et 3ième initiation (liberté par rapport aux émotions)..
Un des inventeurs de cette thérapie est Aaron T. Beck. Pour ceux qui connaissent Byron Katie aux USA, personne qui semble réussir à aider pas mal de monde, j'ai l'impression que son approche est aussi similaire (voir "the work", Byron Katie).
Pour le vedanta, le monde n'est qu'une apparition dans notre conscience et toute autre déclaration sur sa nature n'est qu'une supposition...(en effet on sait maintenant que la matière est quasi-vide et que ce ne sont que la vitesse de vibrations des particules qui donnent cette illusion de solidité)..
Mais revenons sur terre... pour beaucoup nos croyances sur nous-même résultent de légers ou grave soucis que l'on a eu pendant l'enfance... par exemple un jour votre mère ou votre instituteur (lui même un peu névrosé) vous passe un savon monumental, pas vraiment justifié, en tout cas complètement disproportionné, peut être vous tappe, etc... rien que ça peut ensuite polluer toute votre vie, avec des schémas réducteurs, des pensées involutives du style (cas type des personnes à tendance dépressive):
1. "Mon amour propre dépend de l'estime des autres".
2. "L'amour est nécessaire à mon bonheur".
3. "Ma valeur dépend de mon travail".
4. "Je dois être irréprochable".
5. "J'ai droit à un certain nombre de choses".
6. "Je suis à l'origine de ce qui se passe autour de moi".
7. "Mon bonheur ne dépend pas de moi, mais de paramètres extérieurs".


Quelques extraits de ce site web: http://therapie.cognitive.free.fr/principes.html
"You feel the way you think." D. Burns.

C'est là le principe premier de la thérapie cognitive : ce n'est pas le monde extérieur qui est la cause de nos émotions et de notre humeur, mais seulement la représentation que l'on en a et les pensées qui nous traversent l'esprit.

Ma Note: en version un peu brusque de Ramana Maharshi cela donne "tant que vous aurez des pensées vous aurez des peurs" ou encore chez Nisargadatta Maharaj "vous voulez ce que vous n'avez pas et vous ne voulez pas ce que vous avez" ou encore chez Swami Pranjananpad, phrase qui a conduit à un déclic chez Arnaud Desjardin "Etre, c'est être libre de l'avoir"..

Repérer ses pensées automatiques et les remplacer par des pensées plus rationnelles semble la base de la thérapie cognitive... ce distinguant de la pensée positive qui vise elle à réciter des pensées parfois exagérées.. 
Exemple de schémas engramés pour certains troubles de la personnalité:voir ce lien:
http://therapie.cognitive.free.fr/questions_diverses.html#troubles_personnalit%C3%A9

Byron Katie

Le Travail en français
INTRODUCTION
Le Travail de Byron Katie est une démarche permettant d’identifier et de questionner les pensées qui sont à l’origine de toute la souffrance dans le monde. C’est un moyen pour trouver la paix avec vous-même et avec le monde. Les personnes âgées, les jeunes, les malades, les bien-portants, les personnes éduquées ou sans éducation – toute personne à l’esprit ouvert peut faire ce Travail.
Byron Kathleen Reid a fait une dépression sévère à la trentaine. Pendant dix ans sa dépression s’est aggravée, et Katie (c’est ainsi qu’on la nomme) a passé presque deux ans quasiment incapable de quitter son lit, obsédée par des idées suicidaires. Puis un matin, du plus profond de son désespoir, elle vécu une expérience d’éveil qui transforma sa vie.

Katie comprit que lorsqu’elle croyait qu’une chose devrait être différente de ce qu’elle est (« Mon mari devrait m’aimer d’avantage », « Mes enfants devraient m’apprécier ») elle souffrait, et que lorsqu’elle ne croyait pas ces pensées, elle était en paix. Elle réalisa que ce qui avait causé sa dépression n’était pas le monde autour d’elle, mais ce qu’elle croyait concernant le monde autour d’elle. Dans un éclair de compréhension, Katie réalisa que nos tentatives pour trouver le bonheur étaient inadaptées : au lieu d’essayer désespérément de changer le monde pour qu’il corresponde à nos pensées sur ce qu’il « devrait être », nous pouvons questionner ces pensées et, en rencontrant la réalité telle qu’elle est, éprouver une liberté et une joie inimaginables. Katie a élaboré une démarche simple et puissante de questionnement appelée Le Travail, qui permet cette transformation de façon pratique. En conséquence de cela, une femme clouée au lit, suicidaire, est devenue une femme débordante d’amour pour tout ce que la vie apporte. 

A suivre...